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[轉貼]聽見身體的渴望~談自我照顧

善待自己其實很簡單也很容易,這裡跟大家分享一些小秘方,讓大家在日常生活中就可以用最簡單的方式達到自我照顧的效果喔!


好好吃、吃的對~


吃東西除了提供生命必須的營養外,也會影響壓力荷爾蒙(可體松)及激發愉悅情緒之神經傳導物質(多巴胺及血清素)的分泌及作用,進而影響情緒及心理健康喔。


舒適的吃飯環境及心情
細細品嚐食物的味道(避免狼吞虎嚥)可以增加吃東西的愉悅感
多吃有助於情緒調節的食物:全麥食品及糙米、堅果類、蔬菜水果(特別是富含維他命C的柳橙類水果)、雞肉及魚肉、綜合維他命、適量的巧克力或茶、深海魚油;避免有害情緒的食物:過度人工加工的食物、高脂肪的食物、酒、過量的咖啡、過甜或鹹的食物。


好好睡、睡的對~


固定的睡覺及起床的時間,讓身體有規律的睡覺的生理時鐘
規律且放鬆的睡前例行習慣,以培養睡眠情緒,例如:上床前半小時上網瀏覽輕鬆的網站,然後喝溫牛奶,刷牙,上洗手間;舒適、昏暗、安靜、適宜的溫度的睡覺環境,以及舒服的床、棉被及枕頭等睡覺工具。


避免空著肚子或吃得很飽地入睡,睡前2-3小時內最好不要進食,並睡前2-3小時內不喝有咖啡因的飲品、尼古丁、酒精(酒可能會讓你想睡覺,但會妨礙睡眠品質)。
 

將床只保留來睡覺,不在床上看需要動腦思考的書籍或做作業
上床前一個小時內不做激烈的討論、運動、或思考活動,將腦子裡的事情用紙筆記錄下來,等睡醒後再來思考解決。
 

保持良好的運動習慣,但要在睡前數小時前做完運動
無法入眠時,可以適時地起床做些輕鬆的事情,例如:看不用花腦筋且有助於放鬆的電視節目或網站,不要強迫自己在沒有睡意時一定要睡覺,也不要在有睡意時,勉強不上床睡覺。
 

好好動、動的對~


持續20-30分鐘的跑步、游泳、散步、騎腳踏車、打球等有氧運動會促進身體分泌抑制壓力荷爾蒙(可體松)及激發愉悅情緒之神經傳導物質(多巴胺及血清素等),對身體會產生下列的功能:頭腦及思路變得清晰、增加記憶力、對抗壓力及避免憂鬱或焦慮情緒的產生、輕緩神經,容易入眠、增加免疫能力,避免生病。


好好管、管的對~


生活中充斥著各式各樣的壓力,但當我們克服了壓力後,壓力就不見了,取而代之的另一份成就與自信的經驗,而這些經驗會讓提高我們在面對另一個挑戰時的能力與增加面對挑戰的勇氣,我們就稱之為優質壓力(eustress)。所以管理好我們的「壓力」,學習做自己的主人吧!


覺察壓力源、情緒及身體的反應:
不要忽略,想想自己是如何看待這些事情的?留意身體如何回應壓力;在哪些情況下,會特別變得緊張或煩悶?


瞭解什麼是你可以改變的:
想想這個壓力源是可以完全的避免及消除的嗎?可以減低強度嗎(譬如將時間拉長;用一段較長的時間來處理它取代一天或一星期)?可以減少接觸嗎?可以有改變的可能嗎?


減低對於壓力情緒反應的強度:
將壓力視為一件可以解決的事情而不是一個會壓倒你的事。


學習讓自己的身體適度的反應:
緩慢、深度的呼吸能讓我們的心跳和呼吸恢復到正常狀態;放鬆技巧亦可以減少肌肉的壓力。


維持良好的身體狀況:
每個星期作3-4次促進心血管健康的運動、營養均衡的飲食、維持適當的體重、遠離煙、過量的咖啡因、適時的休閒、足夠的睡眠等。
 

人生無法掌握的事情很多,也存在很多的挑戰,懂的如何照顧自己、善待自己,才能儲備更多的能量與勇氣,帶著孩子一起追尋屬於單親的專屬幸福喔!


向晴中心 鈴雅組長
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